Dumbbell Egzersizleri

Bu yazı 07 Ocak 2011 tarihinde Onur Bacanlı tarafından yazılmıştır.

Dambıllar (dumbbell) birçok farklı çeşit egzersiz için kullanışlı olabilir. Serbest ağırlıklar çalışmanızı belirli bir kas grubuna veya vücudunuzun bir kısmına odaklanmak için idealdir. Aynı zamanda kullanması kolaydır.

İyi bir egzersiz için kondisyon salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Dambıllar egzersiz rutininizin ana parçası olabilir.

Göğüs Egzersizi (Dumbbell Chest Press)

Dambıllar göğüs kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek için kullanılabilir.

  • Her iki elinizde birer dambılla bench sehpasına uzanın. Dambılları göğüslerinizin üzerinde tutun.
  • Dirsekleriniz düz oluncaya kadar dambılları havaya kaldırın.
  • Daha sonra da yavaş ve dengeli bir biçimde dambılları tekrar aşağı indirin. Bu hareketi birkaç kere tekrar edin.
  • Son olarak kaslarınızı geliştirmek için 12 tekrar yapmalısınız. Bu egzersizi eğimli bench sehpasında da yapabilirsiniz.

Omuz Egzersizi (Dumbbell Shoulder Press)

Dambıllar omuz kaslarınızı geliştirmek için de kullanışlı aletlerdir.

  • Benç sehpasında sağlam bir şekilde oturuyorken dambılları dirsekleriniz 120 derece açı yapacak ve avuç içleriniz ileri bakacak şekilde omuz seviyesinde tutun.
  • Dambılları yavaşça başınızın üzerine dirsekleriniz dik olana kadar kaldırın.
  • Daha sonra da dambılları yavaşça eski pozisyonuna indirin.
  • Egzersizi 8-12 kere tekrar edin.
  • Tekrarları yaparken yüzünüz ileri bakıyor olsun.Dambıl ağırlıklarını da kendinize göre ayarlayın.

Biseps Egzersizi (Dumbbell Hammer Curl)

Dambıllar, bisepslerinizi geliştirmenize oldukça yardımcı olabilir. Örneğin hammer curl hareketi yararlı olabilir.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • İleriye bakarak avuç içleriniz içe dönük şekilde dambılları tutun.
  • Bileklerinizi kıvırmadan dirseklerinizi bükerek dambılları yukarı kaldırın.
  • Dambılı omuz seviyesine kadar kaldırın ve ardından yavaşça aynı pozisyona indirin.
  • Bu egzersizi 1 kolu tek başına veya 2 kolu eş zamanlı yapabilirsiniz.
  • Hedefleriniz için 8-12 tekrar uygundur.
  • Bu egzersizi yaparken sırtınızın dik ve düz olmasına da dikkat edin.

Alt Vücut Egzersizi (Dumbbell Squats)

Dambılları vücudunuzun alt kısmını çalıştırmak için de kullanın. Dambıllarla squat hareketi üst bacak, kalça ve alt sırt için yararlı bir çalışmadır.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Avuç içleriniz içe dönük şekilde dambılları tutun.
  • Dizlerinizi bükerek üst bacağınız yere paralel olana kadar eğilin.
  • Beliniz düz ve başınız yukarda olsun.
  • Yavaşça ilk pozisyonunuza geri dönün ve bir kaç kere bu hareketi tekrarlayın.
  • Her tekrar sırasında vücudunuzun alt kısmının çalışmasına özen gösterin.