Kilo Vermek İçin Yürüme Çalışmaları

Bu yazı 03 Ocak 2011 tarihinde Onur Bacanlı tarafından yazılmıştır.

Yürümek kilo vermek için çok faydalı bir yoldur. Tek ihtiyacınız olan ayaklarınızı rahat ettiren bir çift ayakkabı.

Kısa süreli yürüme ile çok fazla kalori yakmasanız da, uzun sürelerde hem oldukça fazla kalori yakarsınız hem de etkili bir şekilde yağ yakmış olursunuz. Bunun dışında yürüme, bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe çalıştırır. Kemik yoğunluğunu arttırır. Ancak bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız.

Sizin için yürüme çeşitlerini listeledik:

Güçlendirici Yürüme

Güçlendirici yürüme etkili bir yürüme yöntemidir. Bütün vücudu çalıştırarak hafif bir gezintiden daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

  • Bu tür bir yürüyüşe her zaman tüm kaslarınızı ısıtmak için 3-5 dakikalık bir yavaş tempo yürüyüşle başlayın.
  • Isındığınız zaman hızlanın ve kollarınızı güçlü bir şekilde hareket ettirin.
  • Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz içe dönük pozisyonda olsun.
  • Elleriniz üstte omuz seviyesine, altta da kalça seviyesine kadar hareket etsin.
  • 5-10 dakika terlemelisiniz ve yürümeyi yüzde 70-80′lik bir tempoyla yapmalısınız.

Aralıklı Hızlı Yürüme

Bu tür yürüme ekstra kalori yakmak için etkili bir yoldur. Yürüme sırasında metabolizmanızı hızlandırarak hem yürürken hem de yürüdükten sonra daha çok kalori yakmanızı sağlar.

  • Yürürken kendinize dönüm noktaları bulun. Mesela dışarda yürüyorsanız sokak lambaları, evler olabilir.
  • Kısa bir ısınma yürüyüşünden sonra biraz hızlanıp sizin için rahat ve makul olan yüzde 60′lık bir tempoyla yürüyün.
  • 4 tane dönüm noktasını geçtikten sonra yüzde 80-90 efor sarfettiğiniz tempoda yürümeye başlayın.
  • Bu 2 tempo arasında değişmeli bir şekilde yürüyün. Böyle yoğun tempoda egzersiz yaptığınız zaman yavaş yavaş nefes alarak daha çok oksijen muhafaza etmeye çalışın.

Aralıklı Güçlendirici Yürüme

Bu tür yürüme hafif tempo yürüme ve güçlendirici çalışma temposu arasında değişikliği içerir. Bu çalışmayı koşu bandında ve dışarıda yapabilirsiniz.

Bu egzersiz iyi ayarlanmış zaman aralıkları gerektirir. O nedenle yürürken yanınızda kolayca okunabilen bir kol saati taşıyın.

  • Düşük veya yoğun tempoda 3 dakika yürüyün en fazla yüzde 70-90 efor sarfedin.
  • Daha sonra 90 saniye-2 dakika boyunca güç çalışması yapın. Eğer dışarda koşuyorsanız bu egzersiz eğimli şınav veya parkataki hareketler olabilir.
  • Her yürüme arasında bir güçlendirme egzersizi yapın ve en az 30 dakika boyunca çalışın.

Yürüme-Jogging

Bu da kalori yakımını arttırıp kilo kaybetmenin bir başka yoludur. Yürüme ve jog tempoları arasında geçişleri ne zaman yapcağınızı karar vermek için zaman ve mesafeyi göz önüne alın.

Jog egzersizleri çok hızlı ve uzun mesafeli olmamalıdır. Jog, çalışmanızın yoğunluğunu arttırır ve kalori yakmanızı hızlandırır. Eğer çok kısa süreli jog egzersizleri yapıyorsanız yürüme ayakkabılarınızı kullanın. Ancak egzersiz süresini uzatmaya karar verirseniz koşu ayakkabıları kullanmanız daha uygundur.

Esneme-Germe Hareketleri (Stretching)

Kaslarınızda zorlanma ve sakatlanmayı önlemek için esneme germe hareketleri yapın.

Bileğinizi germek için merdiven veya kaldırım kullanabilirsiniz. Daha sonra alt sırtınızı ve kirişlerinizi esnetmek için kalçanızdan bacaklarınız düz bir şekilde eğilebildieğiniz kadar eğilip ellerinizle ayaklarınıza değmeye çalışın. Daha sonra ellerinizi belinize koyup ileri doğru iterek kalça kaslarınızı esnetin.

Her harekette en az 30 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun ve kalp atışınızı yavaşlatmak ve kaslarınızı rahatlatmak için derin nefes alın.